睡眠の質を向上するトリプトファンの上手な摂取方法

睡眠の質を向上するトリプトファンの上手な摂取方法

「トリプトファンって不眠に効くっていうけど本当なのかな?」「普段の食事できちんと摂っているはずなのに効果が出ない!」と思っている方は多いのではないでしょうか。

 

更年期障害やうつ病、不眠症などに効果があると言われる「トリプトファン」ですが、実はとても吸収力が弱く、効率的に摂取しなければ作用されないと言われています。

 

トリプトファンは、必須アミノ酸の一種で「精神を安定させるセロトニンの原料」と言われる栄養素です。幸福のホルモンと呼ばれる「セロトニン」を分泌させるためには必要不可欠な栄養素と言えます。

 

今回はトリプトファンの効果とどのように作用されるのか、そして効果的な摂取方法をご紹介いたしますので、参考にして頂けたらと思います。

精神を安定させるトリプトファンの効果

「トリプトファン」とは、必須アミノ酸の一種で、自律神経を整える「セロトニン」の原材料となる栄養素のことを言います。

 

「ゴマ」や「レバー」などのタンパク質が多く含まれる食品に存在し、鎮痛や精神安定のアミノ酸とも言われています。

 

必須アミノ酸

 

セロトニンとは、人の感情をコントロールする神経伝達物質のことを言い、別名「幸福のホルモン」と呼ばれています。リラックスすることによって分泌が促され、興奮した気持ちを静める働きを持っています。

 

他にも、過剰な食欲や睡眠欲を抑えたり、記憶力や集中力を高めるなどの働きもあります。

 

うつ病や更年期障害、不眠症などを患っている方は、このセロトニンの分泌が上手くできていないことが理由で、症状を引き起こしていると言われています。

 

そのため、セロトニンを作る材料となる「トリプトファン」を摂取することで、セロトニンの効能によって「イライラ」や「不眠」「過食」「頭痛」などの症状が緩和されると言われています。

トリプトファンは特に不眠を和らげる

トリプトファンはセロトニンの原料ですが、セロトニンが分泌されると、「メラトニン」という睡眠ホルモンの分泌も良くなり、睡眠の質が良くなると言われています。

 

メラトニンとは、眠気を誘うホルモンのことで、起きて約14時間後に分泌されるホルモンです。日中に分泌されたセロトニンの量と比例して、メラトニンも同様に分泌されます。

 

セロトニン-メラトニン

 

セロトニンが分泌されると身体は「幸福感」や「満足感」を得て、良い意味で「疲労」を感じます。疲労を感じると脳は、休まなければいけない!とメラトニンを分泌させます。

 

メラトニンが分泌されると、自然に眠くなり脳も休息をするため、深い睡眠を得ることができるのです。

 

睡眠が浅い方や寝つきが悪い方というのは、日中のセロトニンが分泌が悪く「良い疲労」を得てないために、脳がメラトニンの分泌を制限している状態と言えます。

 

質の良い睡眠を得るためには、セロトニンの分泌は必要不可欠であり、セロトニンの原料である「トリプトファン」の摂取も重要となるのです。

効果的なトリプトファンの摂取方法

トリプトファンは、セロトニンを作るために必要な栄養素ですが、自分自身で生成することはできません。そのため、「サプリメント」や「食品」からトリプトファンを摂取する必要があります。

 

トリプトファンはタンパク質ですので、タンパク質が多い食品には必ず含まれています。

 

しかし、タンパク質の中でもトリプトファンと全く逆の作用を持つ「チロシン」という栄養素があり、トリプトファンが豊富と言われる食品の中には、チロシンも含まれていることが多いです。

 

「チロシン」は吸収力が高いため、いくらトリプトファンを多く含む食品を摂っていても、チロシンが含まれていると吸収されることはありません。

 

そのため、トリプトファンは多いけど、チロシン量が少ない食品を選ぶことが大切になります。

 

以下が、トリプトファンを多く含みチロシン量が少ない食品一覧表です。

 

含有量 食品
300㎎以上 ゴマ(2.9g)・レバー(100g)・すじこ(20g)・カシューナッツ(7粒)・生鰹(100g)・ひまわりの種(5g)など
200㎎以上 ・芝エビ(50g)・ピスタチオ(10粒:5.5g)・くるみ(3粒)・アジ(50g)・いわし(50g)・キス(50g)・納豆(1パック)など
100㎎以上 サザエ(1個)・やりいか(100g)・ズワイガニ(100g)など
100㎎未満 にんにく(1個)・ブロッコリー(50g)・ほうれん草(100g)・牛乳(1杯)・ヨーグルト(100g)など

 

トリプトファンの1日の摂取量は「体重1㎏×2㎎」となっているため、体重が50㎏の人の場合だと約100㎎が最低限必要なトリプトファンの量となります。

 

きちんと食事を摂っていれば、簡単に1日の最低限必要な量を摂ることができそうですが、トリプトファンは吸収率が悪いため、大体の場合体外に排出されます。

 

その為、トリプトファンを効率よく体に機能させるには、吸収率をあげる「ビタミンB群」「鉄分」「ブドウ糖」を同時に摂取することが大切です。

 

吸収を助ける成分を同時に摂取

トリプトファンの吸収力を上げるには「ビタミンB群」「鉄分」「ブドウ糖」の3つの栄養素が必要となります。

 

これらは、吸収を助け脳へトリプトファンを運ぶ役割も持っています。

 

食品の中で一番トリプトファンが多く含まれる「ゴマ」を例に、トリプトファンが体内でどのように吸収され、セロトニンの原料となるのか見てましょう。

 

トリプトファン吸収の流れ

 

このように、2つの試練を乗り越えて初めてトリプトファンを摂取したことになります。

 

しかし、毎日栄養素を気にして食事を摂るのは、かなり大変ですので、それを上手くカバーできるのが「サプリメント」です。

トリプトファンを積極的に摂取してはいけない人

サプリメントでトリプトファンを摂取する場合、「セロトニン阻害薬」というお薬を服用している方は、トリプトファンの作用によって重篤な副作用が出る可能性が高くなるため、摂取が禁止されています。

 

セロトニン阻害薬とは、「セロトニンの分泌を促すお薬」のことを言い、主に「腎臓や肝臓の病気」「うつ病」「不眠症」の方に処方されていると言われています。

 

セロトニンの分泌を促すお薬に加えて、トリプトファンを摂取してしまうと、セロトニンが過剰に分泌され「セロトニン症候群」という病気を発症する可能性が高くなります。

 

また、妊娠中の方も、1000㎎以上のトリプトファンの摂取で「赤ちゃんの呼吸不全」を引き起こすという報告例があるため、摂取が禁止されています。

 

過剰摂取でセロトニン症候群になる可能性大

トリプトファンを1日に5000㎎以上摂取すると「セロトニン症候群」という病気を引き起こす可能性が高くなります。

 

セロトニン症候群とは、セロトニンの過剰分泌によって起こる病気のことで、「下痢」や「体温上昇」「高血圧」「異常発汗」などの症状が出ると言われています。

 

上記でも紹介した「セロトニン阻害薬」の服用をしていなければ、発症することはありませんが、トリプトファンサプリの過剰摂取でも起こると言われています。

 

食事からなら問題ありませんが、サプリメントで摂取する場合は、製品に明記されている摂取量をきちんと守りましょう。

まとめ

トリプトファン自体に治す力はありませんが、摂取することで、様々な作用を経て「不眠」や「イライラ」「頭痛」などの症状が改善されます。

 

トリプトファンはとても吸収する力が低いため、「ブドウ糖」「鉄分」「ビタミンB群」を同時に摂取して吸収力を高め、セロトニンの分泌を促すような生活習慣を心掛けましょう。

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